Апрель 2024

Идея месяца: Плавно выйти из-под циклической нагрузки и во второй половине месяца сделать акцент на силовую подготовку, подготовить мышцы к летней работе.

Даже если Вам кажется, что объемы ниже, чем заявлено в данном плане , это не значит, что мы не дорабатываем, не переживайте, все в порядке. В этот период нагрузки снижаются, задача отдохнуть от Зимнего сезона и плавно перейти к Летнему сезону.

Инвентарь:
-Кроссовки для бега по шоссе и грунту;
-Велосипед, шоссейный или горный, не важно;
- Функциональные петли TRX или аналоги;
- Фитнес-резинки кольцевые для ног, будут нужны к началу мая;
- Эспандер лыжника, будет нужен к маю;
- Балансировочная подушка;
- Лыжероллеры конек/классика, будут нужны в мае;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик

Пояснения:
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч Апрель 2024

8.04.24 ПН; Отдых 9.04.24 ВТ; Бег+СФП; 1) Разминка 2) Комплекс СБУ, каждое упражнение 3 раза по 20-30 метров 3) дальше продолжаем бег 4) После бега упражнения на ноги: -зашагивание на лавку, 10-12 раз каждой ногой, - болгарские приседы, 10 раз каждой ногой см. фото,- боковые выпады, 10 раз в каждую сторону. Всего 2-3 повторения. 5) После обязательно растяжка 5-10 минут;1) 15 мин 2) 10 мин 3) 15 мин 4) 10 мин 5) 10 мин. Итого: 1 ч 00 мин; 1-2 зона; Пример СБУ link=https://www.youtube.com/watch?v=nEIt7ZRc2Fo 10.04.24 СР;Кардио+зал; 1) Разминка на вело/лыжном или гребном тренажере. 2) Работа с TRX, выбираем многосуставные упражнения, где задействованы максимально большое количество мышц. Работаем в режиме 12 повторений через 20-30 сек отдыха. 3) Работа с небольшими весами в зале или со своим весом. 3-4 подхода, 3-4 базовых упражнения, в подходе 8-12 повторений; 1) 20-30 мин 2) 20 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 00 мин; 1 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 11.04.24 ЧТ;Отдых 11.04.24 ПТ;Бег+ резина (лыжный тренажер); 1) Бег равномерно 2) резина (лыжный тренажер) разными ходами; 1) 40 мин 2) 15-20 мин. Итого: 1 ч 00 мин; 1-2 зона 13.04.24 СБ;Велосипед;Равномерно; 2 ч 00-2 ч 30 мин; 1-2 зона 14.04.24 ВС; Силовая зал; 1) Разминка (любое кардио) 2) Работа на гипертрофию, 5-6 базовых упражнений, 3-4 подхода, 12 повторений в каждом подходе каждого упражнения, отдых между 2 мин; 1) 15 мин 2) 50 мин - 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1-2 зона; Работа на гипертрофию - на увеличение мышечной массы, рабочий вес 70-80% от вашего макс. веса в данном упражнении. ;;Итого за неделю:;6 ч 40 мин;

15.04.24 ПН; Отдых 16.04.24 ВТ; Бег+СФП; 1) Разминка бег 2) Комплекс СБУ, каждое упражнение 3 раза по 20-30 метров 3) дальше продолжаем бег 4) После бега упражнения на ноги: -зашагивание на лавку, 10-12 раз каждой ногой, - болгарские приседы, 10 раз каждой ногой см. фото,- боковые выпады, 10 раз в каждую сторону. Всего 2-3 повторения. 5) После обязательно растяжка 5-10 минут;1) 15 мин 2) 10 мин 3) 15 мин 4) 10 мин 5) 10 мин. Итого: 1 ч 00 мин; 1-2 зона; Пример СБУ link=https://www.youtube.com/watch?v=nEIt7ZRc2Fo 17.04.24 СР;Кардио+зал; 1) Разминка на вело/лыжном или гребном тренажере. 2) Работа с TRX, выбираем многосуставные упражнения, где задействованы максимально большое количество мышц. Работаем в режиме 12 повторений через 20-30 сек отдыха. 3) Работа с небольшими весами в зале или со своим весом. 3-4 подхода, 3-4 базовых упражнения, в подходе 8-12 повторений; 1) 20-30 мин 2) 25-30 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 00 мин; 1 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 18.04.24 ЧТ;Отдых 19.04.24 ПТ;Бег+ резина (лыжный тренажер); 1) Бег равномерно 2) резина (лыжный тренажер) разными ходами; 1)1 ч 00 мин 2) 15-20 мин. Итого: 1 ч 20 мин; 1-2 зона 20.04.24 СБ;Велосипед;Равномерно; 2 ч 15 мин - 2 ч 45 мин; 1-2 зона 21.04.24 ВС; Силовая зал; 1) Разминка (любое кардио) 2) Работа на гипертрофию, 5-6 базовых упражнений, 3-4 подхода, 12 повторений в каждом подходе каждого упражнения, отдых между 2 мин; 1) 15 мин 2) 50 мин - 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1-2 зона; Работа на гипертрофию - на увеличение мышечной массы, рабочий вес 70-80% от вашего макс. веса в данном упражнении. ;;Итого за неделю:;6 ч 45 ми - 7 ч 15 мин