Блог NAVOLNESPORTA
ЧТО ТАКОЕ ЗОНЫ ЧСС?
Диапазон между 50 и 100 % максимальной ЧСС делится на пять зон ЧСС. Удерживая свою ЧСС в определенной зоне, вы можете легко контролировать интенсивность тренировки. У каждой зоны ЧСС есть свои преимущества, и знания о них помогут вам достигать нужного эффекта.
ЗОНЫ ЧСС
Так же, как и ЧСС в состоянии покоя и максимальная ЧСС, зоны ЧСС определяются индивидуально для каждого, ведь они представляют собой проценты от максимальной ЧСС.
ЗОНА ЧСС 1 — ОЧЕНЬ ЛЕГКО: 50–60 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 1 улучшают здоровье в целом и помогают восстановиться после более серьезных нагрузок.
Каковы ощущения? Очень легко. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 2 — ЛЕГКО: 60–70 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 2 развивают общую выносливость: они повышают способность организма использовать жир как основной источник энергии, таким образом сжигая его.
Каковы ощущения? Все еще легко и комфортно. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 3 — СРЕДНЕ: 70–80 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 3 улучшают аэробное состояние. В зоне 3 в крови начинает накапливаться лактат, но организм может использовать его заново как источник энергии, так что это не повлияет на производительность мышц.
Каковы ощущения? Вам придется дышать глубже и прилагать умеренные усилия.
ЗОНА ЧСС 4 — ИНТЕНСИВНО: 80–90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 4 повышают скоростную выносливость, а ваш организм эффективнее использует углеводы как источник энергии. Кроме того, улучшается способность выдерживать более высокое содержание лактата в крови.
Каковы ощущения? Вы чувствуете усталость мышц, дышать становится тяжело.
ЗОНА ЧСС 5 — ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО: 90–100 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 5 улучшают вашу максимальную производительность. Из-за того, что в крови накапливается много лактата, вы не сможете выдерживать такой темп долго.
Каковы ощущения? Дышать тяжело, мышцы устают очень быстро.
ЗОНЫ ЧСС В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА
В зависимости от вида спорта распределение зон ЧСС может немного меняться. Возьмем, например, велоспорт и бег. При одном и том же уровне интенсивности у велосипедиста ЧСС будет на 5–10 ударов медленней, чем у бегуна. Все дело в том, что велосипедисту не нужно удерживать весь вес своего тела, а его мышцы могут использовать максимум доступного кислорода, чтобы двигаться вперед. Кроме того, во время езды на велосипеде задействовано меньше мышечных групп. А во время плавания ЧСС еще ниже, обычно на 5 ударов меньше, чем при езде на велосипеде.
Диапазон между 50 и 100 % максимальной ЧСС делится на пять зон ЧСС. Удерживая свою ЧСС в определенной зоне, вы можете легко контролировать интенсивность тренировки. У каждой зоны ЧСС есть свои преимущества, и знания о них помогут вам достигать нужного эффекта.
ЗОНЫ ЧСС
Так же, как и ЧСС в состоянии покоя и максимальная ЧСС, зоны ЧСС определяются индивидуально для каждого, ведь они представляют собой проценты от максимальной ЧСС.
ЗОНА ЧСС 1 — ОЧЕНЬ ЛЕГКО: 50–60 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 1 улучшают здоровье в целом и помогают восстановиться после более серьезных нагрузок.
Каковы ощущения? Очень легко. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 2 — ЛЕГКО: 60–70 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 2 развивают общую выносливость: они повышают способность организма использовать жир как основной источник энергии, таким образом сжигая его.
Каковы ощущения? Все еще легко и комфортно. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 3 — СРЕДНЕ: 70–80 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 3 улучшают аэробное состояние. В зоне 3 в крови начинает накапливаться лактат, но организм может использовать его заново как источник энергии, так что это не повлияет на производительность мышц.
Каковы ощущения? Вам придется дышать глубже и прилагать умеренные усилия.
ЗОНА ЧСС 4 — ИНТЕНСИВНО: 80–90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 4 повышают скоростную выносливость, а ваш организм эффективнее использует углеводы как источник энергии. Кроме того, улучшается способность выдерживать более высокое содержание лактата в крови.
Каковы ощущения? Вы чувствуете усталость мышц, дышать становится тяжело.
ЗОНА ЧСС 5 — ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО: 90–100 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 5 улучшают вашу максимальную производительность. Из-за того, что в крови накапливается много лактата, вы не сможете выдерживать такой темп долго.
Каковы ощущения? Дышать тяжело, мышцы устают очень быстро.
ЗОНЫ ЧСС В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА
В зависимости от вида спорта распределение зон ЧСС может немного меняться. Возьмем, например, велоспорт и бег. При одном и том же уровне интенсивности у велосипедиста ЧСС будет на 5–10 ударов медленней, чем у бегуна. Все дело в том, что велосипедисту не нужно удерживать весь вес своего тела, а его мышцы могут использовать максимум доступного кислорода, чтобы двигаться вперед. Кроме того, во время езды на велосипеде задействовано меньше мышечных групп. А во время плавания ЧСС еще ниже, обычно на 5 ударов меньше, чем при езде на велосипеде.