Май 2024

На главную
→
Май 2024

Идея месяца: Поддержание выносливости посредством общеразвивающих средств (бег, велосипед), повышение силовых качеств и точечное включение специальных средств (лыжероллеры) для восстановления и поддержания техники лыжных ходов.

Инвентарь:
- Кроссовки для бега по шоссе и грунту;
- Велосипед, шоссейный или горный, не важно;
- Функциональные петли TRX или аналоги;
- Фитнес-резинки кольцевые для ног;
- Эспандер лыжника;
- Балансировочная подушка;
- Лыжероллеры конек/классика;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч Май 2024

20.05.24 ПН; Отдых 21.05.24 ВТ;Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 5 кругов. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 20 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 10 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 22.05.24 СР;Велосипед; Равномерно; 1 ч 30 мин; 1-2 зона; 23.05.24 ЧТ; Бег; Переменно;1 ч 20 мин; 1-3 зона;По ходу движения делаем 5х5мин в 3 зоне, отдых - бег спокойно до восстановления. 24.05.24 ПТ;Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 4 круга. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 20 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 40 мин.; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 25.05.24 СБ;Роллеры конек; Равномерно; 1 ч 30 мин; 1-2 зона; Акцент на технику и экономичность движений. Задача немного нагрузить плечевой пояс. 26.05.24 ВС; Велосипед; Равномерно; 3 ч 30 мин; 1-2 зона ;;Итого за неделю:;11 ч 20 мин