Декабрь 2023

Идея месяца: Развитие основных функциональных качеств, тренировки направлены на повышение анаэробного порога и МПК (максимального потребления кислорода), совершенствование лыжной техники, лыжных ходов, спусков подъемов, поворотов. Мы надеемся, что в ноябре вы уже встали на лыжи, покатались, хотя бы неделю, а если нет, то используйте раздел ВКАТКА.

Рекомендации по Стартам: Лыжная разминка должна закончиться не раньше, чем за 10-15 мин до старта, выходить горячим. После гонки переодеться в сухое, поесть, попить и заминка 2-3 км в 1 зоне.

Если Вы планируете регулярно принимать участие в соревнованиях, то должны в полной мере осознавать ту нагрузку, которая ложится на Ваш организм.
Мы рекомендуем не более двух лыжных марафонов в месяц с перерывом между ними не
менее двух недель или не более 3-х стартов от 15 до 30 км или не более 4-х стартов от 5 до 15 км. Можно комбинировать соревнования, но стоит делать хотя бы один уикенд в месяц без гонок.

Если старт в субботу, то в четверг легкая тренировка от 45 мин до 1 ч 30 мин, 1-2 зона, в пятницу откатка лыж, 3х3 мин в прогрессии темпа, начало-середина-верх 3 зоны. Всего 1 ч 00 мин, в воскресение отдых (если была длинная дистанция) или длительная (если бежали 5-15 км) 1 ч 45 мин - 2 ч 00 мин в 1-2 зоне.
Если старт в воскресение, то все смещается на день позже.

Пояснение:
Недели плана будут открываться постепенно, не переживайте. Обычно в выходные открываются следующие недели.
Если Вы бегаете только Коньком (свободным стилем), то тренировки Лыжи классика заменяем на Лыжи конек ;
ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
*Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - Повторная работа 3) 20 мин - Заминка;
1) 1-2 зона - Разминка 2) 3-4 зона - Повторная работа 3) 1-2 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч Декабрь 2023

11.12.23 ПН;Отдых; 12.12.23 ВТ;Лыжи классика;Переменно: 1) Разминка 2) Переменная работа на рельефе, по ходу движения ускорения по ПАНО 8-10 раз по 30-45 сек. 3) Заминка; 1) 20мин 2) 1ч 25 мин 3) 15 мин Итого: 1 ч 50 мин; 1) 1 зона 2) 2-3 зона 3) 1 зона; В разминку включить упражнения на прокат и выход на ногу. В основной части идти широкими шагами, без суеты. 13.12.23 СР;Лыжи конек;Интервально: 1) Разминка 2) 5х7-8 мин через 3 мин отдыха на ПАНО 3) Заминка; 1) 20 мин 2) 55 мин 3) 20 мин Итого: 1 ч 35 мин;1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1 зона;Очень важно не завышать интенсивность, темп соответствует гонке 30 км. 14.12.23 ЧТ;Силовая зал ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#rec509262747;Тонизирующая работа на основные группы мышц. 4-6 базовых упражнений, 3 подхода (12,10,8 повторений с нарастанием веса): а) жим штанги лежа б) тяга блока сверху в) приседания со штангой г) отжимания на брусьях д) тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне е) жим ногами в тренажере.; 1 ч 00 мин; 1 зона;В качестве разминки выполняем 8-10 упражнений на стабилизацию кора в режиме 30 сек работы/30 сек отдыха. Вес сопротивления 70-80% от максимального. 15.12.23 ПТ;Бег/велотренажер/отдых;Равномерно, очень легко;30 мин;1 зона;Разгрузочный день. Если чувствуем себя усталыми, то можно полностью отдых. 16.12.23 СБ;Лыжи классика;Повторно: 1) Разминка 2) Повторная работа на равнине одновременный ход 3 серии по 5-7 ускорений по 20 сек на 90% от максимума, отдых между повторениями 2 мин откатки, между сериями 5-7 мин откатки 3) Заминка;1) 30мин 2) 1 ч 00 мин 3) 20 мин Итого: 1 ч 50 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона;Если самочувствие и скольжение хорошее, то первые 2 серии делаем в пологий подъем, 3-ю серию на равнине. 17.12.23 ВС;Лыжи конек;Равномерно, очень спокойно;2 ч 20 мин;1зона;Выбирать мягкий рельеф, преимущественно 1 зона! ;;Итого за неделю:; 9 ч 00 мин

18.12.23 ПН;Отдых 19.12.23 ВТ;Лыжи конек;Переменно: 1) Разминка 2) Переменная работа на рельефе, по ходу движения ускорения по ПАНО 8-10 раз по 30-45 сек. 3) Заминка;1) 30 мин 2) 1 ч 15 мин 3) 15 мин Итого: 2 ч 00 мин;1) 1 зона 2) 2-3 зона 3) 1 зона;В разминку включить упражнения на прокат. В основной части идти широкими шагами, без суеты. 20.12.23 СР; Лыжи классика;Интервально: 1) Разминка 2) 3х10 мин через 5 мин отдыха на ПАНО 3) Откатка 4) 5-7 раз по 10 сек на максимум через 2 мин отдыха 5) Заминка; 1) 25 мин 2) 40 мин 3) 10 мин 4) 10 мин 5) 15 мин. Итого 1 ч 50 мин; 1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1 зона 4) 4-5 зона 5) 1 зона;Очень важно не завышать интенсивность, темп соответствует гонке 30 км. На коротких ускорениях пульс не важен, он не успеет разогнаться. 21.12.23 ЧТ;Силовая зал ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#rec509262747;Тонизирующая работа на основные группы мышц. 4-6 базовых упражнений, 3 подхода (12,10,8 повторений с нарастанием веса): а) жим штанги лежа б) тяга блока сверху в) приседания со штангой г) отжимания на брусьях д) тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне е) жим ногами в тренажере.;1 ч 00 мин;1 зона;В качестве разминки выполняем 8-10 упражнений на стабилизацию кора в режиме 30 сек работы/30 сек отдыха. Вес сопротивления 70-80% от максимального. 22.12.23 ПТ;Бег/велотренажер/отдых;Равномерно, очень легко;30 мин;1 зона;Разгрузочный день. Если чувствуем себя усталыми, то можно полностью отдых. 23.12.23 СБ;Лыжи конек;Повторно: 1) Разминка 2) Повторная работа на равнине 3 серии по 5-7 ускорений по 20 сек на 90% от максимума, отдых между повторениями 2 мин откатки, между сериями 5-7 мин откатки 3) Заминка;1) 20 мин 2) 1 ч 00 мин 3) 20 мин Итого:1 ч 40 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона; 24.12.23 ВС;Лыжи классика; Равномерно, очень спокойно;2 ч 30 мин; 1 зона;Выбирать мягкий рельеф, преимущественно 1 зона! ;;Итого за неделю:; 9 ч 30 мин

25.12.23 ПН;Отдых; 26.12.23 ВТ;Лыжи классика;Равномерно, очень легко;1 ч 30 мин;1-2 зона;Выбираем мягкий рельеф. 27.12.23 СР;Лыжи конек;Интервально: 1)Разминка 2) 8х4 мин через 4 мин отдыха чуть выше ПАНО 3) Заминка;1) 20 мин 2) 1 ч 5 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 45 мин; 1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1 зона;Темп соответствует гонке 10 км. 28.12.23 ЧТ;Силовая зал ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#rec509262747;Тонизирующая работа на основные группы мышц. 4-6 базовых упражнений, 3 подхода (12,10,8 повторений с нарастанием веса): а) жим штанги лежа б) тяга блока сверху в) приседания со штангой г) отжимания на брусьях д) тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне е) жим ногами в тренажере.;1 ч 00 мин; 1 зона;В качестве разминки выполняем 8-10 упражнений на стабилизацию кора в режиме 30 сек работы/30 сек отдыха. Вес сопротивления 70-80% от максимального. 29.12.23 ПТ;Бег/велотренажер/отдых;Равномерно, очень легко;30 мин;1 зона;Разгрузочный день. Если чувствуем себя усталыми, то можно полностью отдых. 30.12.23 СБ;Лыжи конек; 1) Разминка 2) Повторно 3х3 мин через 5 мин в темпе гонки 15 км 3) Заминка;1) 20 мин 2) 25 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 00 мин;1) 1-2 зона 2) 2-4 зона 3) 1 зона 31.12.23 ВС;Лыжи конек;Новогодняя гонка или контрольно 10 км: 1) Разминка 2) Контрольно 10 км 3) Заминка;1) 20 мин 2) 50 мин 3) 20 мин Итого: 1 ч 10 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона;Если в вашем регионе проходит гонка, то принимаем участие. С НОВЫМ ГОДОМ! ;;Итого за неполную неделю:; 6 ч 55 мин