Февраль 2024

Идея месяца: подготовка к весенним гонкам/марафонам, в первую очередь к ДЕМИНО!

Рекомендации по стартам: Если старт в субботу, то в четверг легкая тренировка от 45 мин до 1 ч 30 мин, 1-2 зона, в пятницу откатка лыж, 3х3 мин в прогрессии темпа, начало-середина-верх 3 зоны. Всего 1 ч 00 мин, в воскресение отдых (если была длинная дистанция) или длительная (если бежали 5-15 км) 1 ч 45 мин - 2 ч 00 мин в 1-2 зоне.Если старт в воскресение, то все смещается на день позже.

Пояснение:
• Если Вы бегаете только Коньком (свободным стилем), то тренировки Лыжи классика заменяем на Лыжи конек;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Когда очень холодно (ниже -20°C) - Вы можете заменить тренировку на улице на тренировку в тренажерном зале, лыжный тренажер, бег/ходьба по лестнице, беговая дорожка, велотренажер.
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - Повторная работа 3) 20 мин - Заминка;
1) 1-2 зона - Разминка 2) 3-4 зона - Повторная работа 3) 1-2 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч Февраль 2024

26.02.24 ПН;Силовая зал ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;Тонизирующая работа на основные группы мышц. 4-6 базовых упражнений, 3 подхода (12,10,8 повторений с нарастанием веса): а) жим штанги лежа б) тяга блока сверху в) приседания со штангой г) отжимания на брусьях д) тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне е) жим ногами в тренажере.;1 ч 00 мин;1-2 зона;В качестве разминки перед силовой выполняем 8-10 упражнений на стабилизацию кора в режиме 30 сек работы/30 сек отдыха. Вес сопротивления 70-80% от максимального. 27.02.24 ВТ;Отдых 28.02.24 СР;Лыжи классика;Равномерно, с силовыми вставками на руках 3х10 мин с отдыхом 5-7 мин спокойного катания.; 1 ч 30 мин;1-2 зона;В конце 2х100 метров на руках быстро (отдых между 3 мин). 29.02.24 ЧТ;Лыжи конек;1) Разминка 2)Повторно 2 серии х 5 отрезков х100 метров с отдыхом между отрезками 2 мин, между сериями 10 мин откатки 3) Заминка; 1) 15 мин 2) 50 мин 3) 15 мин. Итого 1 ч 20 мин;1) 1-2 зона 2) 1-4 зона 3) 1-2 зона;Первую серию на руках с места, вторую конек с ходу. 1.03.24 ПТ;Лыжи конек;1) Разминка 2) Переменно 3х3мин по ходу движения в темпе гонки следующего дня 3) Заминка;1) 15 мин 2) 40 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 10 мин;1)1 зона 2) 1-3 зона 3 ) 1 зона;На тренировке идти очень тихо, работать только отрезки. 2.03.24 СБ;Лыжи конек/классика;Марафон или гонка 10-20 км;2-3 ч. 3.03.24 ВС; Лыжи конек/классика;Легкая откатка;1 ч 10 мин; 1 зона ;;Итого за неделю:; 7 ч 10 мин - 8 ч 10 мин;