Июль 2024

На главную
→
Июль 2024

Идея месяца: Постепенное увеличение количества специальной работы с плавным развитием функциональных качеств. Иными словами, мы начинаем делать больше «лыжных» тренировок, делая акцент не только на выносливость и технику, но и на силовые показатели, а также начинаем включать интервальную работу в смешанной зоне.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- балансировочная подушка;
- фитнес-резинки;
- велосипед;
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
• Если вы не катаетесь классикой, то можно заменить на шаговую имитацию или конек (роллеры, предпочтительнее);
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч июль 2024

15.07.24 ПН;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор (делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке)+TRX 3) Силовая: тяга блока сверху 5 подходов, жим лежа 5 подходов, болгарские выпады 3 подхода, тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне 4 подхода, жим ногами/приседание со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 3 подхода. Пример упражнений TRX на ноги ЖМИ! link=https://www.youtube.com/watch?v=6CKc6SsOyKo; 1) 10 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 05 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1-2 зона;Силовая: Во всех упражнениях в каждом подходе стараемся делать 15 повторений. Пример упражнений на кор ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2 16.07.24 ВТ; Отдых 17.07.24 СР;Роллеры конек;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) разминка роллеры 3) интервально 4х10мин/3мин на ПАНО 4) заминка;1) 5-10 мин 2) 25 мин 3) 1 ч 00 мин 4) 20 мин. Итого: 1 ч 45 мин;1) 1 зона 2) 1-2 зона 3) 3-4 зона 4) 1 зона;Можно на 1-2 удара выходить выше ПАНО. Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 18.07.24 ЧТ;Велосипед;Равномерно;1 ч 30 мин; 2 зона; 19.07.24 ПТ;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор (делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке)+TRX на ноги 3) Силовая: присед со штангой 4 подхода, подтягивание 4 подхода, ягодичный мост со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 4 подхода запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз. Пример упражнений TRX на ноги ЖМИ! link=https://www.youtube.com/watch?v=6CKc6SsOyKo; 1) 10 мин 2) 10 мин 3) 55 мин. Итого: 1 ч 15 мин; 1-2 зона;Силовая: в каждом подходе делаем 15 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. Пример упражнений на кор ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2 20.07.24 СБ;Бег с имитацией;1) разминка равномерно 2) короткие ускорения в гору 2 серии 5 по 30 сек отдых между повторами 45 сек, между сериями 10 мин ходьба/бег трусцой; 1) 1 ч 00 мин 2) 40 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1) 1-2 зона;Разминка бег/шаговая имитация. Ускорения прыжковая имитация с палками с макс мощностью, широкие шаги. 21.07.24 ВС;Роллеры классика;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) спокойно равномерно средний/легкий рельеф; 1) 5-10 мин 2) 2 ч 00 мин. Итого: 2 ч 10 мин; 2 зона; по ходу движения делаем упор на дабл, катаем по 15-25 мин вставки на руках, всего до 60-70 минут. ;;Итого за неделю:;10 ч 00 мин

22.07.24 ПН;Отдых 23.07.24 ВТ;Шаговая имитация+ОФП;Равномерно:1) Шаговая имитация 2) ОФП свой вес;1) 1 ч 00 мин 2) 20 мин. Итого: 1 ч 20 мин;1) 2 зона 2) 1 зона; ОФП свой вес: турник, брусья, пресс, 3 подхода по 8-15 повторений. 24.07.24 СР;Роллеры классика;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) в основном технические упражнения;1 ч 30 мин;1-2 зона;Акцент на технику проката и отталкивание. 25.07.24 ЧТ;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор (делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек.+TRX 3) Силовая: тяга блока сверху 5 подходов, жим лежа 5 подходов, болгарские выпады 3 подхода, тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне 4 подхода, жим ногами/приседание со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 3 подхода. Пример упражнений TRX ЖМИ! link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0&t=1s; 1) 10 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 05 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1-2 зона;Силовая: Во всех упражнениях в каждом подходе стараемся делать 15 повторений. Пример упражнений на кор ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2 26.07.24 ПТ;Отдых 27.07.24 СБ;Роллеры конек;Переменно: 1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) походу движения темповая вставка 15 мин, далее откатка 10 мин. Далее каждые 3-4 минуты ускорение 20 сек, всего 6-8 повторений 3) заминка;1) 5-10 мин 2) 1 ч 30 мин 3) 10 мин . Итого: 1 ч 45 мин;1) 1 зона 2) 1-3 зона 3) 1-2 зона ;темповая вставка до ПАНО ускорения на максимум. Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 28.07.24 ВС;Велосипед;Спокойно;2 ч 00 мин; 1-2 зона; ;;Итого за неделю:;8 ч 15 мин