Июнь 2026

На главную
→
Июнь 2026

Идея месяца: Повышение общей выносливости, силовых показателей, постепенное включение специальных средств подготовки, работа над техникой лыжных ходов.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- балансировочная подушка;
- фитнес-резинки;
- велосипед;
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения, рекомендации:
• Если вы не катаетесь классикой, то можно заменить на шаговую имитацию или конек (роллеры, предпочтительнее);
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч июнь 2026

1.06.26 ПН;Бег+силовая;1) Легко как разминка 2) Работа на гипертрофию силовая тренировка в зале:тяга блока сверху/подтягивание, приседание со штангой/жим платформы ногами, жим штанги лежа/отжимания от пола, болгарские приседания, тяга блока к груди. Упражнения силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 30 мин; 1 зона;4 подхода каждого упражнения в режиме 12, 10, 8, 6 повторений. В качестве разминки перед "железом" делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке 5 мин. 2.06.26 ВТ;Отдых 3.06.26 СР; Ходьба с палками+ коньковые прыжки;1) Шаговая имитация или просто ходьба с палками 2) многоскоки в подъем 50-70м. 3) турник, пресс, брусья по 1-2 подхода; 1) 40 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 30 мин; 1-2 зона; 3-4 упражнения, 3 серии, после каждой серии 2-3 мин резиновый эспандер/эрколина разными ходами. Пояснение: делаем 1-2 подхода: турник+брусья+пресс, потом резина и так 2-3 круга. Многоскоки- бег в виде прыжков с ноги на ногу, колено максимально высоко выносится, стараемся сделать как можно более длинную фазу полета. 2. «Олений бег» 3. На одной ноге, вторая поджата сзади, руки работают как в беге. Стараемся из полуприседа выпрыгнуть вперед. Упражнения на лыжном тренажере ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-3 4.06.26 ЧТ;Роллеры классика;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Переменно ;1) 5-10 мин 2) 1 ч 20 мин. Итого: 1 ч 30 мин;1) 1 зона 2) 2-3 зона;Разминка на технику. По ходу движения 5-7 х 20 сек быстро, отдых до восстановления. Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 5.06.26 ПТ; Велосипед; Равномерно; 1 ч 20 мин; 1-2 зона; 6.06.26 СБ;Роллеры дабл;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) после разминки классикой работа даблом на среднем рельефе;1) 5-10 мин 2) 1 ч 45 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 2 зона;Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 7.06.26 ВС;Велосипед;На различном рельефе;2 ч 15 мин;1-3 зона; ;;Итого за неделю:;9 ч 55 мин

8.06.26 ПН;Отдых 9.06.26 ВТ;Бег+силовая;1) Легко как разминка 2) Работа на гипертрофию силовая тренировка в зале:тяга блока сверху/подтягивание, приседание со штангой/жим платформы ногами, жим штанги лежа/отжимания от пола, болгарские приседания, тяга блока к груди. Упражнения силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 30 мин;1 зона;4 подхода каждого упражнения в режиме 12, 10, 8, 6 повторений. В качестве разминки перед "железом" делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке 5 мин. 10.06.26 СР;Шаговая имитация+прыжковая;1) Равномерно 2) Технические упражнения, работа над махом ноги, подседом и отталкиванием 3) Прыжковая на мощность, подъем 50 м;1) 1 ч 00 мин 2) 10 мин 3) 30 мин. Итого: 1 ч 40 мин;1) 2 зона 2) 1-2 зона 3) 3-4 зона;В прыжковую часть добавляем прыжковую имитацию на максимальную силу отталкивания. Всего 15-20 подъемов разных упражнений. 11.06.26 ЧТ;Роллеры классика;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) равномерно ;1) 5-10 мин 2) 1 ч 30 мин. Итого: 1 ч 40 мин;1) 1 зона 2) 1-2 зона; Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 12.06.26 ПТ;Бег+силовая;1) Легко как разминка 2) Работа на гипертрофию силовая тренировка в зале:тяга блока сверху/подтягивание, приседание со штангой/жим платформы ногами, жим штанги лежа/отжимания от пола, болгарские приседания, тяга блока к груди. Упражнения силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 30 мин;1 зона;4 подхода каждого упражнения в режиме 12, 10, 8, 6 повторений. В качестве разминки перед "железом" делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке 5 мин. 13.06.26 СБ;Шаговая имитация;равномерно с акцентом на доталкивание ногой и выпрямление рук;1 ч 30 мин;2 зона; 14.06.26 ВС;Роллеры конек;Переменно, с контролем техники;2 ч 00 мин;1-3 зона;По ходу движения мягкие ускорения по 3 мин на разном рельефе до ПАНО. Всего 5-6 отрезков, отдых до восстановления. В качестве разминки упражнения на равновесие на подушке 5-10 мин. ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 ;;Итого за неделю:;9 ч 50 мин

15.06.26 ПН;Отдых 16.06.26 ВТ;Бег+силовая;1) Легко как разминка 2) Работа на гипертрофию силовая тренировка в зале:тяга блока сверху/подтягивание, приседание со штангой/жим платформы ногами, жим штанги лежа/отжимания от пола, болгарские приседания, тяга блока к груди. Упражнения силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 30 мин; 1 зона;4 подхода каждого упражнения в режиме 12, 10, 8, 6 повторений. В качестве разминки перед "железом" делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке 5 мин. 17.06.26 СР;Роллеры конек;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Техническая, акцент на ошибки ;1) 5-10 мин 2) 1 ч 30 мин. Итого: 1 ч 40 мин;1) 1 зона 2) 1-2 зона;В конце ускорения 5х100 метров на 90% от макс, отдых 2 мин. Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 18.06.26 ЧТ;Бег+эрколина или роллеры дабл;1) Легко разминка 2) Интервально дабл 6х3мин/3мин, усилие 4-5 или на роллерах на пологом рельефе; 1) 30 мин 2) 40 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1) 1 зона 2) 3 зона; Работа с контролем рук и корпуса. Интенсивность до ПАНО.Эрколина ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-3 19.06.26 ПТ; Бег+силовая;1) Легко как разминка 2) Работа на гипертрофию силовая тренировка в зале:тяга блока сверху/подтягивание, приседание со штангой/жим платформы ногами, жим штанги лежа/отжимания от пола, болгарские приседания, тяга блока к груди. Упражнения силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 30 мин; 1 зона;4 подхода каждого упражнения в режиме 12, 10, 8, 6 повторений. В качестве разминки перед "железом" делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке 5 мин. 20.06.26 СБ;Имитация;1) Разминка шаговая 2) Технические упражнения 3) Повторно 3 серии х 5х10 сек макс частота, отдых между повторами 1 мин, между сериями 5-6 мин бег трусцой;1) 1 ч 00 мин 2) 10 мин 3) 30 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1) 2 зона 2) 1 зона 3) 4-5 зона; 21.06.26 ВС;Роллеры конек;Равномерно с акцентом на технику и прокат;2 ч 00 мин;2 зона;В качестве разминки упражнения на равновесие на подушке 5-10 мин. ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 ;;Итого за неделю:;9 ч 30 мин

22.06.26 ПН;Отдых 23.06.26 ВТ;Шаговая имитация+ОФП;Равномерно;1 ч 20 мин; 2 зона;Каждые 8-10 мин делаем силовую вставку: отжимания 15 раз, выпрыгивания 20 раз, пресс 20 раз. 24.06.26 СР;Роллеры классика;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Разминка 3) Интервально 3х10 мин/5 мин 4) Заминка;1) 5-10 мин 2) 15 мин 3) 45 мин 4) 20 мин Итого: 1 ч 30 мин;1) 1 зона 2) 1-2 зона 3) 3 зона 4) 1 зона;Идти широкими шагами, не частить, не суетить, темп комфортный, примерно как 50 км. Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 25.06.26 ЧТ;Велосипед;Равномерно спокойно;1 ч 30 мин; 1-2 зона; Катаемся на среднем рельефе 26.06.26 ПТ; Ходьба с палками+ коньковые прыжки;1) Равномерно в качестве разминки 2) Работа в подъем 50-70м 3) Заминка; 1) 40 мин 2) 30 мин 3) 15 мин Итого: 1 ч 25 мин; 1-2 зона;2-3 серии, 4-5 коньковых упражнений. 27.06.26 СБ;роллеры конек;1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) разминка на роллерах 3) 2х5 мин около ПАНО, отдых между 5 мин 4) 6х1 мин через 3 мин выше ПАНО 5) заминка; 1) 5-10 мин 2) 30 мин 3) 20 мин 4) 25 мин 5) 20 мин. Итого: 1 ч 45 мин; 1) 1 зона 2) 1-2 зона 3) 3 зона 4) 4-5 зона 5) 1 зона;Упражнения на баланс ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 28.06.26 ВС;роллеры классика; Равномерно с акцентом на силовые вставки даблом: 1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) разминка бег 3) имитационные упражнения «на суше» 4) разминка на роллерах 5) техника (без палок, с одной палкой разными ходами) 6) дабл равномерно 7) заминка попеременно; 1) 5-10 мин 2) 10 мин 3) 10 мин 4) 20 мин 5) 1 ч 10 мин 6) 10 мин 7) 10 мин. Итого: 2 ч 10 мин; 1-2 зона выше 2й зоны не залезаем! ;;Итого за неделю:;8 ч 10 мин