Июнь 2024

Идея месяца: Повышение общей выносливости, силовых показателей, постепенное включение специальных средств подготовки, работа над техникой лыжных ходов.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- балансировочная подушка;
- фитнес-резинки;
- велосипед;
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения, рекомендации:
• Если вы не катаетесь классикой, то можно заменить на шаговую имитацию или конек (роллеры, предпочтительнее);
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч июнь 2024

17.06.24 ПН;Отдых 18.06.24 ВТ;Бег+силовая;1) Легко как разминка 2) Работа на гипертрофию силовая тренировка в зале:тяга блока сверху/подтягивание, приседание со штангой/жим платформы ногами, жим штанги лежа/отжимания от пола, болгарские приседания, тяга блока к груди. Упражнения силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 30 мин; 1 зона;4 подхода каждого упражнения в режиме 12, 10, 8, 6 повторений. В качестве разминки перед "железом" делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке 5 мин. 19.06.24 СР;Роллеры конек;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Техническая, акцент на ошибки ;1) 5-10 мин 2) 1 ч 30 мин. Итого: 1 ч 40 мин;1) 1 зона 2) 1-2 зона;В конце ускорения 5х100 метров на 90% от макс, отдых 2 мин. Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 20.06.24 ЧТ;Бег+эрколина или роллеры дабл;1) Легко разминка 2) Интервально дабл 6х3мин/3мин, усилие 4-5 или на роллерах на пологом рельефе; 1) 30 мин 2) 40 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1) 1 зона 2) 3 зона; Работа с контролем рук и корпуса. Интенсивность до ПАНО.Эрколина ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-3 21.06.24 ПТ; Бег+силовая;1) Легко как разминка 2) Работа на гипертрофию силовая тренировка в зале:тяга блока сверху/подтягивание, приседание со штангой/жим платформы ногами, жим штанги лежа/отжимания от пола, болгарские приседания, тяга блока к груди. Упражнения силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 30 мин; 1 зона;4 подхода каждого упражнения в режиме 12, 10, 8, 6 повторений. В качестве разминки перед "железом" делаем 4-5 упражнений на кор по 30-45 сек с отдыхом 30 сек. Затем упражнения на баланс на подушке 5 мин. 22.06.24 СБ;Имитация;1) Разминка шаговая 2) Технические упражнения 3) Повторно 3 серии х 5х10 сек макс частота, отдых между повторами 1 мин, между сериями 5-6 мин бег трусцой;1) 1 ч 00 мин 2) 10 мин 3) 30 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1) 2 зона 2) 1 зона 3) 4-5 зона; 23.06.24 ВС;Роллеры конек;Равномерно с акцентом на технику и прокат;2 ч 00 мин;2 зона;В качестве разминки упражнения на равновесие на подушке 5-10 мин. ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 ;;Итого за неделю:;9 ч 30 мин

24.06.24 ПН;Отдых 25.06.24 ВТ;Шаговая имитация+ОФП;Равномерно;1 ч 20 мин; 2 зона;Каждые 8-10 мин делаем силовую вставку: отжимания 15 раз, выпрыгивания 20 раз, пресс 20 раз. 26.06.24 СР;Роллеры классика;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Разминка 3) Интервально 3х10 мин/5 мин 4) Заминка;1) 5-10 мин 2) 15 мин 3) 45 мин 4) 20 мин Итого: 1 ч 30 мин;1) 1 зона 2) 1-2 зона 3) 3 зона 4) 1 зона;Идти широкими шагами, не частить, не суетить, темп комфортный, примерно как 50 км. Упражнения на баланс ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 27.06.24 ЧТ;Велосипед;Равномерно спокойно;1 ч 30 мин; 1-2 зона; Катаемся на среднем рельефе 28.06.24 ПТ; Ходьба с палками+ коньковые прыжки;1) Равномерно в качестве разминки 2) Работа в подъем 50-70м 3) Заминка; 1) 40 мин 2) 30 мин 3) 15 мин Итого: 1 ч 25 мин; 1-2 зона;2-3 серии, 4-5 коньковых упражнений. 29.06.24 СБ;роллеры конек;1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) разминка на роллерах 3) 2х5 мин около ПАНО, отдых между 5 мин 4) 6х1 мин через 3 мин выше ПАНО 5) заминка; 1) 5-10 мин 2) 30 мин 3) 20 мин 4) 25 мин 5) 20 мин. Итого: 1 ч 45 мин; 1) 1 зона 2) 1-2 зона 3) 3 зона 4) 4-5 зона 5) 1 зона;Упражнения на баланс ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 30.06.24 ВС;роллеры классика;Равномерно с акцентом на силовые вставки даблом: 1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) разминка бег 3) имитационные упражнения «на суше» 4) разминка на роллерах 5) техника (без палок, с одной палкой разными ходами) 6) дабл равномерно 7) заминка попеременно; 1) 5-10 мин 2) 10 мин 3) 10 мин 4) 20 мин 5) 1 ч 10 мин 6) 10 мин 7) 10 мин. Итого: 2 ч 10 мин; 1-2 зона; выше 2й зоны не залезаем! ;;Итого за неделю:;8 ч 10 мин