Ноябрь 2023

Идея месяца: Продолжаем работать над специальными качествами лыжника, готовимся к зиме. Стараемся не потерять функциональные качества, для этого мы делаем интервальные имитационные тренировки, на лыжероллерах, по возможности. Также важен силовой компонент.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- велосипед (если нет роллеров или есть проблемы с беговыми тренировками, то можно на вело+ эспандер лыжника);
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч ноябрь 2023

30.10.23 ПН;Отдых 31.10.23 ВТ;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX на ноги, силовая: болгарские выпады 3 подхода, подтягивание с рывками 3 подхода, ягодичный мост со штангой, быстрый подъем/медленное опускание 3 подхода, отжимание от пола с отталкиванием 3 подхода. Запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз;1) 10 мин 2) 10 мин 3) 50 мин. Итого: 1 ч 10 мин;1-2 зона;Продолжаем включать в работу быстрые движения, развиваем взрывные качества. в каждом подходе делаем 8-10 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. 1.11.23 СР;Бег+Эрколина/роллер дабл;1) Бег Спокойно как разминка 2) Интервально 2 серии 7х30сек/30сек на усилии 4. Разминка на эрколине 10 мин, между сериями 5 мин на усилии 2,5. 3) заминка;1) 30 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 20 мин;1) 1-2 зона 2) 4-5 зона;Если роллеры, то 1:20-1:30 вся тренировка. 2.11.23 ЧТ;Отдых 3.11.23 ПТ;Бег+силовая;1) Легко 2) Работа на кор как разминка, силовая в тонизирующем режиме (2-3 подхода по 8-12 повторений) на верх тела. В конце прыжковые упражнения на месте, с запрыгиванием на тумбу и тп также 2-3 подхода 3-4 упражнения.;1) 30 мин 2) 1 ч 20 мин. Итого: 1 ч 50 мин;1 зона 4.11.23 СБ;Бег с палками;1) разминка 2) интервально 5х7-8 мин/3мин 3) заминка;1) 20 мин 2) 55 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона 5.11.23 ВС;Роллеры конек/имитация;Работа на рельефе, равномерно; 2 ч 00 мин;2-3 зона;По погоде выбирать средство тренировки. В 3-ю зону совсем немного залезать. Акцент на активные движения в отталкивании. ;;Итого за неделю:; 7 ч 50 мин