Декабрь 2023


Декабрь 2023

Идея месяца: Развитие основных функциональных качеств, тренировки направлены на повышение анаэробного порога и МПК (максимального потребления кислорода), совершенствование лыжной техники, лыжных ходов, спусков подъемов, поворотов. Мы надеемся, что в ноябре вы уже встали на лыжи, покатались, хотя бы неделю, а если нет, то используйте раздел ВКАТКА.
Рекомендации по Стартам: Лыжная разминка должна закончиться не раньше, чем за 10-15 мин до старта, выходить горячим. После гонки переодеться в сухое, поесть, попить и заминка 2-3 км в 1 зоне.

Если Вы планируете регулярно принимать участие в соревнованиях, то должны в полной мере осознавать ту нагрузку, которая ложится на Ваш организм.
Мы рекомендуем не более двух лыжных марафонов в месяц с перерывом между ними не
менее двух недель или не более 3-х стартов от 15 до 30 км или не более 4-х стартов от 5 до 15 км. Можно комбинировать соревнования, но стоит делать хотя бы один уикенд в месяц без гонок.


Если старт в субботу, то в четверг легкая тренировка от 45 мин до 1 ч 30 мин, 1-2 зона, в пятницу откатка лыж, 3х3 мин в прогрессии темпа, начало-середина-верх 3 зоны. Всего 1 ч 00 мин, в воскресение отдых (если была длинная дистанция) или длительная (если бежали 5-15 км) 1 ч 45 мин - 2 ч 00 мин в 1-2 зоне.
Если старт в воскресение, то все смещается на день позже.
Пояснение:
Если Вы бегаете только Коньком (свободным стилем), то тренировки Лыжи классика заменяем на Лыжи конек ;
ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
2 тренировки в день: Обращайте внимание, на то что на одну дату есть 2 тренировки: УТРО и ВЕЧЕР.
МФР (миофасциальный релиз) - это универсальная тренировка, особая техника массажа и самомассажа, которая помогает расслабить глубокие мышцы и фасции;
*Если в тренировках есть несколько стадий, например:
Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - Повторная работа 3) 20 мин - Заминка;
1) 1-2 зона - Разминка 2) 3-4 зона - Повторная работа 3) 1-2 зона - Заминка.
Версия 2.0 План 10+ ч Декабрь 2023