Ноябрь 2024

Лыжный план ЗИМА (при заказе 3 мес) - СКИДКА 10% ЗДЕСЬ

Идея месяца: Продолжаем работать над специальными качествами лыжника, готовимся к зиме. Стараемся не потерять функциональные качества, для этого мы делаем интервальные имитационные тренировки, на лыжероллерах, по возможности. Также важен силовой компонент.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- велосипед (если нет роллеров или есть проблемы с беговыми тренировками, то можно на вело+ эспандер лыжника);
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
В недельных планах 10+ ч количество часов может отличаться от указанного количества часов в плане. Это зависит от периода тренировок, количества интервальных тренировок и т.д. Также есть периоды(декабрь, например), где по две тренировки в день. Не волнуйтесь, у вас именно план "10+ч".

• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
2 тренировки в день: Обращайте внимание, на то что на одну дату есть 2 тренировки: УТРО и ВЕЧЕР.
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 10+ ч Ноябрь 2024

Пояснение:
• 2 тренировки в день: Обращайте внимание, на то что на одну дату есть 2 тренировки: УТРО и ВЕЧЕР.

25.11.24 ПН;Отдых 26.11.24 ВТ;Бег+силовая;1) Легко 2) Работа на кор как разминка, силовая в тонизирующем режиме (2-3 подхода по 8-12 повторений) на верх тела. 3) В конце прыжковые упражнения на месте, с запрыгиванием на тумбу и тп также 2-3 подхода 3-4 упражнения;1) 30 мин 2) 1 ч 20 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1 зона; 27.11.24 СР;Роллеры классика/эрколина;Равномерно / Эрколина разными ходами, продолжительность по самочувствию;2 ч 00 мин;1-2 зона 28.11.24 УТРО ЧТ;Лыжи конек ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya_10#!/tab/599349002-4;Техническая тренировка. Акцент на перенос веса тела, на его вертикальное положение, на четкое и короткое отталкивание: а) «конькобежец» б) руки на таз в) палки перед грудью г) палки перед грудью, «палки вверх», одновременно с отталкиванием ногой д) катание с одной палкой разными ходам.; 1 ч 30 мин; 1-2 зона; После небольшой разминки выполняем технические упражнения на равнине и в небольшой подъем средней крутизны. 28.11.24 ВЕЧЕР ЧТ;Лыжи классика;Равномерно;1 ч 00 мин;1-2 зона;Отработка проката и стояния на одной ноге. 29.11.24 УТРО ПТ;Лыжи классика;Техническая тренировка: а) «самокат» б) «длинный прокат» в) попеременный бесшажный г) одновременно-попеременный д) одновременный одношажный 6) одновременный бесшажный;1 ч 20 мин;1-2 зона;Катание по равнине. 29.11.24 ВЕЧЕР ПТ;Силовая зал ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya_10#!/tab/599349002-2;Стабилизация+свой вес (турник, брусья, пресс, отжимания от пола);45 мин;1 зона;4-5 базовых упражнений со своим весом по 2 подхода каждого. 30.11.24 УТРО СБ;Лыжи конек; Техника+сила: 1)Техническая разминка 2) После технической части катание на равнине 3 серии: -без палок в низкой стойке, - одношажный ход с одной палкой, - двухшажный равнинный с одной палкой, - одношажный с максимальной амплитудой рук. Каждое упражнение по 5 мин;1) 15 минут. 2) 1ч 30мин Итого: 1 ч 45 мин ;1-2 зона;После разминки делаем комплекс упражнений на равновесие, прокат и акцентированное отталкивание. 30.11.24 ВЕЧЕР СБ;Бег;Легко;30 мин;1 зона;Растяжка, МФР после бега. 1.12.24 ВС;Лыжи классика;Равномерно;2 ч 15 мин;1-2 зона;Выбирайте несложный рельеф. Акцент на технику: равновесие и прокат. ;;Итого за неделю:; 12 ч 40 мин