Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*; Инт-ть*;Примечание

дата СБ;Бег средний рельеф;Переменно: 1) Разминка 2) По пересеченной местности, где 10 минут бег чередуется с 5 мин ходьбы. 3) Заминка; 1) 20 мин 2) 1ч 00мин 3) 20 мин. Итого: 1ч 40мин;1) 1 зона 2) 1-2 зона 3) 1 зона;

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

21.08.23 ПН;Отдых 22.08.23 ВТ;Роллеры дабл;0) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 1) равномерно 2) в конце 5х100 метров на макс;1 ч 30 мин;2 зона; Упор на технику и прокачку мышц, не частить. 23.08.23 СР;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX 3) силовая: тяга блока сверху 5 подходов, жим лежа 5 подходов, болгарские выпады 3 подхода, тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне 4 подхода, жим ногами/приседание со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 3 подхода; 1) 10 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 10 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1-2 зона;Во всех упражнениях в каждом подходе стараемся делать 15 повторений. 24.08.23 ЧТ;Бег с имитацией; 1) разминка 2) повторно 3 серии 6 х 10 сек на макс/2мин ходьбы/пассивного отдыха, между сериями 7-8 мин ходьбы/трусцы 3) заминка;1) 20 мин 2) 45 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 20 мин;1) 1-2 зона 2) 5 зона 3) 1-2 зона;Взрывная работа 25.08.23 ПТ;Роллеры конек;0) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 1) Техника+силовая;1 ч 45 мин;1-2 зона;Упражнения на технику, затем делаем вставки без палок в низкой стойке, затем закатываемся 30 мин с контролем техники Упражнения на баланс: ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya_10#!/tab/599349002-1 26.08.23 СБ;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX на ноги 3) силовая: присед со штангой 4 подхода, подтягивание 4 подхода, ягодичный мост со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 4 подхода, запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз.; 1) 20 мин 2) 10 мин 3) 50 мин. Итого: 1 ч 20 мин; 1-2 зона;В каждом подходе делаем 15 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. Пример упражнений на кор и силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya_10#!/tab/599349002-2 27.08.23 ВС;Роллеры конек;Переменно:1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) по ходу движения каждые 5 мин ускорение 10 сек на макс, всего 10-12 повторений, в конце 5 мин в темпе марафона, далее заминка;2 ч 40 мин; 1-4 зона; ;;Итого за неделю:;10 ч 15 мин 28.08.23 ПН;Отдых 29.08.23 ВТ;Роллеры классика;0) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 1) Техника;1 ч 30 мин;1-2 зона;Упражнения на баланс ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya_10#!/tab/599349002-1 30.08.23 СР;Бег с палками+ОФП;1) разминка 2) прыжковая работа в гору, в основном коньковые упражнения 3) заминка 4) легкая силовая со своим весом (турник, брусья, пресс);1) 20 мин 2) 30 мин 3) 15 мин 4) 20 мин. Итого: 1 ч 25 мин; 1) 1-2 зона 2) 2-3 зона 3) 1 зона; 31.08.23 ЧТ;Роллеры конек; Техника+сила. В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке;1 ч 45 мин; 2 зона;Упражнения на технику, затем делаем вставки без палок в низкой стойке. ;;Итого за неполную неделю:;4 ч 15 мин