Август 2024

Идея месяца: Максимально включаем специальные средства подготовки, увеличиваем процент развивающей работы.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- балансировочная подушка;
- фитнес-резинки;
- велосипед;
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч август 2024

29.07.24 ПН;Отдых 30.07.24 ВТ;роллеры конек;1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) разминка на роллерах 3) повторно 3 серии 5х100 метров/2 мин между сериями 7-10 мин откатки 4) заминка; 1) 5-10 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 00 мин 4) 20 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1) 1 зона 2) 1-2 зона 4) 4-5 зона 5) 1 зона;Упражнения на баланс ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 31.07.23 СР;Шаговая имитация;Равномерно;1 ч 20 мин; 2 зона;Акцент на активное доталкивание ногой. Также можно включать отрезки бега спалками в гору при условии соблюдения интенсивности. 1.08.24 ЧТ;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX на НОГИ 3) силовая: присед со штангой 4 подхода, подтягивание 4 подхода, ягодичный мост со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 4 подхода, запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз; 1) 10 мин 2) 10 мин 3) 50 мин. Итого 1 ч 10 мин; 1-2 зона;В каждом подходе делаем 15 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. Пример упражнений на кор и силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2 2.08.24 ПТ;роллеры конек;1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) равномерно 3) в конце 5х100 метров с места на макс, отдых 3 мин; 1) 5-10 мин 2) 40 мин 3) 20 мин Итого: 1 ч 00 мин; 1-2 зона;Легкая тренировка, в конце ускорения.Упражнения на баланс ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 3.08.24 СБ;Бег;разминка 2) интервально 5 мин в 3 зоне отдых 5 мин, далее 6х2мин в 4-5 зоне/5мин отдыха 4) заминка;1) 20 мин 2) 55 мин 4) 10 мин. Итого: 1 ч 25 мин;1) 1-2 зона 2) 4-5 зона 3) 1 зона;Развитие МПК, задача бежать на 90-92% от максимума, разгоняться выше ПАНО. 4.08.24 ВС;роллеры классика;Равномерно: 1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) равномерно; 1) 5-10 мин 2) 2 ч 00 мин. Итого: 2 ч 10 мин; 1-2 зона; Стараться преимущественно во 2й зоне работать ;;Итого за неделю:;8 ч 35 мин

5.08.24 ПН;Отдых 6.08.24 ВТ;Бег с имитацией;1) разминка 2) повторно 3 серии 5х100 метров/2 мин, между сериями 7-10 мин бег/ходьба 3) заминка;1) 20 мин 2) 1 ч 00 мин 3) 20 мин. Итого 1 ч 40 мин;1) 1-2 зона 2) 4-5 зона 3) 1 зона; 7.08.24 СР;роллеры классика;1) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) равномерно;1 ч 20 мин;1-2 зона 8.08.24 ЧТ; Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX 3) силовая: присед со штангой 4 подхода, подтягивание 4 подхода, ягодичный мост со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 4 подхода, запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз.; 1) 10 мин 2) 10 мин 3) 50 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1-2 зона;В каждом подходе делаем 15 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. Пример упражнений на кор и силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2 9.08.24 ПТ;Роллеры конек;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Техника+силовая;1 ч 20 мин;1-2 зона;Упражнения на технику, затем делаем вставки без палок в низкой стойке. 10.08.24 СБ;Роллеры дабл; 0) в качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке1) Разминка 2) интервально 5х8мин/3мин откатки 3) заминка; 0) 5-10 мин1) 20 мин 2) 55 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 30 мин; 1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1-2 зона;Работать до ПАНО! Упр на баланс ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 11.08.24 ВС;Шаговая/ беговая имитация;Равномерно;1 ч 45 мин; 2 зона; ;;Итого за неделю:;8 ч 55 мин

12.08.24 ПН;Отдых 13.08.24 ВТ;Бег с имитацией;1) разминка 2) прыжковые коньковые упр-я 3) повторно 2 серии 5х100 метров/2 мин, между сериями 7-10 мин бег/ходьба 4) заминка;1) 20 мин 2) 10 мин 3) 40 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 30 мин;1) 1-2 зона 2) 1-2 зона 3)4-5 зона 3) 1 зона; Пример коньковый прыжковых упражнений ЖМИ!link=https://www.youtube.com/watch?v=WDtj0M6iNK8&t=991s 14.08.24 СР;роллеры конек; Равномерно. В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке;1 ч 20 мин;1-2 зона 15.08.24 ЧТ; Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX на ноги 3) силовая: присед со штангой 4 подхода, подтягивание 4 подхода, ягодичный мост со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 4 подхода, запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз.; 1) 10 мин 2) 10 мин 3) 50 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1-2 зона;В каждом подходе делаем 15 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. Пример упражнений на кор и силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2 16.08.24 ПТ;Роллеры классика;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Техническая;1 ч 30 мин;1-2 зона;упражнения на технику, затем делаем вставки без палок на прокат. 17.08.24 СБ;Бег с палками; 1) Разминка 2) интервально 3х12 мин/5мин 3) заминка; 1) 20 мин 2) 45 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 15 мин; 1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона;Работа на ПАНО! 18.08.24 ВС;Роллеры конек;1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) Равномерно;2 ч 00 мин; 1-2 зона;Легкая равномерная тренировка. ;;Итого за неделю:;8 ч 45 мин

19.08.24 ПН;Отдых 20.08.24 ВТ;Роллеры дабл;0) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 1) равномерно 2) в конце 5х100 метров на макс;1 ч 30 мин;2 зона; Упор на технику и прокачку мышц, не частить. 21.08.24 СР;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX 3) силовая: тяга блока сверху 5 подходов, жим лежа 5 подходов, болгарские выпады 3 подхода, тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне 4 подхода, жим ногами/приседание со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 3 подхода; 1) 10 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 10 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1-2 зона;Во всех упражнениях в каждом подходе стараемся делать 15 повторений. 22.08.24 ЧТ;Бег с имитацией; 1) разминка 2) повторно 2 серии 6 х 10 сек на макс/2мин ходьбы/пассивного отдыха, между сериями 7-8 мин ходьбы/трусцы 3) заминка;1) 20 мин 2) 30 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 05 мин;1) 1-2 зона 2) 5 зона 3) 1-2 зона;Взрывная работа 23.08.24 ПТ;Роллеры конек;0) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 1) Техника+силовая;1 ч 20 мин;1-2 зона;Упражнения на технику, затем делаем вставки без палок в низкой стойке. Упр на баланс ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-1 24.08.24 СБ;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX на ноги 3) силовая: присед со штангой 4 подхода, подтягивание 4 подхода, ягодичный мост со штангой 4 подхода, отжимание на брусьях 4 подхода, запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз.; 1) 10 мин 2) 10 мин 3) 50 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1-2 зона;В каждом подходе делаем 15 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. Пример упражнений на кор и силовой ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2 25.08.24 ВС;Роллеры конек;Переменно:1) В качестве разминки перед роллерами упражнения на равновесие на балансировочной подушке 2) по ходу движения каждые 5 мин ускорение 10 сек на макс, всего 10 повторений;2 ч 00 мин; 1-4 зона; ;;Итого за неделю:;8 ч 45 мин