Апрель 2024

Идея месяца: Поддержание выносливости посредством общеразвивающих средств (бег, велосипед), повышение силовых качеств и точечное включение специальных средств (лыжероллеры) для восстановления и поддержания техники лыжных ходов.

Инвентарь:
- Кроссовки для бега по шоссе и грунту;
- Велосипед, шоссейный или горный, не важно;
- Функциональные петли TRX или аналоги;
- Фитнес-резинки кольцевые для ног;
- Эспандер лыжника;
- Балансировочная подушка;
- Лыжероллеры конек/классика;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 10+ ч Май 2024

1.05.23 ПН; Отдых 2.05.23 ВТ; Бег+СБУ; 1) Бег (переменно на среднем рельефе) 2) СБУ: упражнения на технику бега, упражнения на силу ног (подскоки, выпрыгивания, запрыгивания); 1) 1ч 30 мин 2) 20 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1) 1-2 зона 2) 1-3 зона; По ходу движения произвольные легкие ускорения в 3 зоне по 45-60 сек в подъем. Всего набрать 5 мин в 3 зоне. После бега упражнения. Пример СБУ link=https://www.youtube.com/watch?v=nEIt7ZRc2Fo 3.05.23 СР;Роллеры дабл; Равномерно на легком/среднем рельефе; 1 ч 20 мин; 1-2 зона; Акцент на технику и экономичность движений. Задача немного нагрузить плечевой пояс. 4.05.23 ЧТ; Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 4 круга. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 30 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 5.05.23 ПТ;Велосипед; Равномерно; 1 ч 20 мин; 1-2 зона; Можно заменить бассейном, 40-60 мин спокойного плавания. 6.05.23 СБ;Бег;Кросс по среднему рельефу; 1 ч 45 мин; 1-2 зона 7.05.23 ВС; Велосипед; Равномерно; 2 ч 30 мин; 1-2 зона ;;Итого за неделю:;10 ч 45 мин

8.05.23 ПН; Отдых 9.05.23 ВТ; Бег+СБУ; 1) Бег (переменно на среднем рельефе) 2) СБУ: упражнения на технику бега, упражнения на силу ног (подскоки, выпрыгивания, запрыгивания); 1) 1 ч 30 мин 2) 20 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1) 1-2 зона 2) 1-3 зона; По ходу движения произвольные легкие ускорения в 3 зоне по 45-60 сек в подъем. Всего набрать 5 мин в 3 зоне. После бега упражнения. Пример СБУ link=https://www.youtube.com/watch?v=nEIt7ZRc2Fo 10.05.23 СР;Роллеры конек; Равномерно на легком/среднем рельефе; 1 ч 30 мин; 1-2 зона; Акцент на технику и экономичность движений. 11.05.23 ЧТ; Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 4 круга. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 30 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 12.05.23 ПТ;Велосипед; Равномерно; 1 ч 30 мин; 1-2 зона; Можно заменить бассейном, 40-60 мин спокойного плавания. 13.05.23 СБ;Бег;Кросс по среднему рельефу; 1 ч 50 мин; 1-2 зона 14.05.23 ВС; Велосипед; Равномерно; 3 ч 00 мин; 1-2 зона ;;Итого за неделю:;11 ч 30 мин

15.05.23 ПН; Отдых 16.05.23 ВТ; Бег+СБУ; 1) Бег (переменно на среднем рельефе) 2) СБУ: упражнения на технику бега, упражнения на силу ног (подскоки, выпрыгивания, запрыгивания), + короткие спринты в гору 30-50м; 1) 1 ч 00 мин 2) 40 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1) 1-2 зона 2) 1-3 зона; По ходу движения произвольные легкие ускорения в 3 зоне по 45-60 сек в подъем. Всего набрать 5 мин в 3 зоне. После бега упражнения. Пример СБУ link=https://www.youtube.com/watch?v=nEIt7ZRc2Fo 17.05.23 СР;Роллеры классика; Равномерно на легком/среднем рельефе; 1 ч 20 мин; 1-2 зона; акцент на технику и экономичность движений. Задача немного нагрузить плечевой пояс. 18.05.23 ЧТ; Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 4 круга. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 30 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 19.05.23 ПТ;Велосипед; Равномерно; 1 ч 20 мин; 1-2 зона; Можно заменить бассейном, 40-60 мин спокойного плавания. 20.05.23 СБ;Бег;Кросс по среднему рельефу; 2 ч 00 мин; 1-2 зона 21.05.23 ВС; Велосипед; Равномерно; 3 ч 30 мин; 1-2 зона ;;Итого за неделю:;11 ч 40 мин

22.05.23 ПН; Отдых 23.05.23 ВТ;Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 5 кругов. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 20 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 10 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 24.05.23 СР;Велосипед; Равномерно; 2 ч 00 мин; 1-2 зона; 25.05.23 ЧТ; Бег; Переменно;1 ч 40 мин; 1-3 зона;По ходу движения делаем 5х5мин в 3 зоне, отдых - бег спокойно до восстановления. 26.05.23 ЧТ;Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 4 круга. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 30 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 50 мин.; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 27.05.23 СБ;Роллеры конек; Равномерно; 1 ч 45 мин; 1-2 зона; Акцент на технику и экономичность движений. Задача немного нагрузить плечевой пояс. 28.05.23 ВС; Велосипед; Равномерно; 4 ч 00 мин; 1-2 зона ;;Итого за неделю:;12 ч 05 мин 29.05.23 ПН; Отдых 30.05.23 ВТ;Кардио + ОФП; 1) Разминка любое кардио (бег, вело, гребной тренажер) 2) разминка с TRX, упражнения на кор круговая тренировка, 12-15 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, 5 кругов. 3) Базовые упражнения: жим лежа, жим ногами платформы/присед со штангой, тяга блока сверху/подтягивание, болгарские выпады с гантелями, тяга блока сидя к груди.; 1) 30 мин 2) 20 мин 3) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 50 мин; 1-2 зона; Пример упражнений с TRX link=https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0 31.05.23 СР; Роллеры классика; Техническая; 1 ч 30 мин; 1-2 зона; Упражнения на прокат и баланс. ;;Итого за неполную неделю:;3 ч 20 мин