Январь 2025

Идея месяца: продолжаем постепенно повышать функциональные возможности организма, начинаем принимать участие в соревнованиях и контрольных тренировках, набираться соревновательного опыта.

Рекомендации по Стартам: Лыжная разминка должна закончиться не раньше, чем за 10-15 мин до старта, выходить горячим. После гонки переодеться в сухое, поесть, попить и заминка 2-3 км в 1 зоне.

Если Вы планируете регулярно принимать участие в соревнованиях, то должны в полной мере осознавать ту нагрузку, которая ложится на Ваш организм.
Мы рекомендуем не более двух лыжных марафонов в месяц с перерывом между ними не
менее двух недель или не более 3-х стартов от 15 до 30 км или не более 4-х стартов от 5 до 15 км. Можно комбинировать соревнования, но стоит делать хотя бы один уикенд в месяц без гонок.

Если старт в субботу, то в четверг легкая тренировка от 45 мин до 1 ч 30 мин, 1-2 зона, в пятницу откатка лыж, 3х3 мин в прогрессии темпа, начало-середина-верх 3 зоны. Всего 1 ч 00 мин, в воскресение отдых (если была длинная дистанция) или длительная (если бежали 5-15 км) 1 ч 45 мин - 2 ч 00 мин в 1-2 зоне.
Если старт в воскресение, то все смещается на день позже.

Пояснение:
• Если Вы бегаете только Коньком (свободным стилем), то тренировки Лыжи классика заменяем на Лыжи конек;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Когда очень холодно (ниже -20°C) - Вы можете заменить тренировку на улице на тренировку в тренажерном зале, лыжный тренажер, бег/ходьба по лестнице, беговая дорожка, велотренажер.
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - Повторная работа 3) 20 мин - Заминка;
1) 1-2 зона - Разминка 2) 3-4 зона - Повторная работа 3) 1-2 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч Январь 2025

20.01.25 ПН;Силовая зал ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;Тонизирующая работа на основные группы мышц. 4-6 базовых упражнений, 3 подхода (12,10,8 повторений с нарастанием веса): а) жим штанги лежа б) тяга блока сверху в) приседания со штангой г) отжимания на брусьях д) тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне е) жим ногами в тренажере.;1 ч 00 мин;1-2 зона;В качестве разминки перед силовой выполняем 8-10 упражнений на стабилизацию кора в режиме 30 сек работы/30 сек отдыха. Вес сопротивления 70-80% от максимального. 21.01.25 ВТ;Отдых 22.01.25 СР;Лыжи классика;Техника+силовая: 1)Разминка 2)Технические упражнения на равнине с акцентом на работу рук: а) попеременно с одной палкой б) одношажный с одной палкой в) бесшажный с одной палкой под уклон г) бесшажный без палок под уклон, акцент на вынос таза 3) Силовая работа на руках на различном рельефе 4) Повторно на руках на равнине 5х15 сек 95% от максимума через 2 мин откатки 5) Заминка; 1) 15 мин 2) 20 мин 3) 40 мин 4) 15 мин 5) 15 мин Итого: 1 ч 40 мин;1) 1-2 зона 2) 1-2 зона 3) 2-3 зона 4) 3-4 зона 5) 1 зона;Отрезки для технических упражнений не менее 100 метров. 23.01.25 ЧТ;Лыжи конек;Переменно: 1) По ходу движения 3х3 мин в темпе гонки 5 км через 5-6 мин откатки 2) Повторно 5х100 метров с места, начало на руках, потом конек, отработка масс-старта 3) Заминка;1) 40 мин 2) 25 мин 3) 15 мин Итого: 1 ч 20 мин; 1) 3-4 зона 2) 2-4 зона 3) 1-2 зона; 24.01.25 ПТ;Бег;Спокойно; 40 мин;1 зона; Растяжка после пробежки! 25.01.25 СБ;Лыжи классика/конек;Соревнования или контрольно 10-15 км;1 ч 40 мин; 1-4 зона;Откатка после соревнований/контрольной 8-10 км 26.01.25 ВС;Лыжи конек;Длительно равномерно; 3 ч 00 мин;1-2 зона;Спокойное катание на различном рельефе. ;;Итого за неделю:; 9 ч 40 мин;

Дорогие спортсмены в тренировочном плане ориентируйтесь по погодным условиям:

Снег есть и кататься уже можно - следуйте плану.
Снега нет, заменяйте лыжные тренировки на: роллеры, имитацию, гребной тренажер, беговая дорожка (уклон 8-10%), вело станок, лыжный тренажер. Вы можете комбинировать эти виды нагрузок, например: гребной тренажер 30 мин + лыжный тренажер 30 мин + бег 30 мин, учитывая общий объем тренировки и интенсивность.

27.01.24 ПН;Силовая зал ЖМИ!link=https://navolnesporta.ru/version20_silovaya#!/tab/598375388-2;Тонизирующая работа на основные группы мышц. 4-6 базовых упражнений, 3 подхода (12,10,8 повторений с нарастанием веса): а) жим штанги лежа б) тяга блока сверху в) приседания со штангой г) отжимания на брусьях д) тяга блока к груди/тяга штанги в наклоне е) жим ногами в тренажере.;1 ч 00 мин;1-2 зона;В качестве разминки перед силовой выполняем 8-10 упражнений на стабилизацию кора в режиме 30 сек работы/30 сек отдыха. Вес сопротивления 70-80% от максимального. 28.01.25 ВТ;Отдых 29.01.25 СР;Лыжи конек;1) Разминка 2) Переменно, по ходу движения ускорения на 90% максимума 5-8 раз по 30 секунд, откатка между повторами 5-6 мин. 3) Заминка;1) 15 мин мин 2) 1 ч 30 мин 3) 15 мин Итого: 1 ч 45 мин;1) 1-2 зона 2) 1-3 зона 3) 1 зона;В разминке акцент на технику. 30.02.25 ЧТ;Лыжи конек;Интервально: 1) Разминка 2) 6х7мин/4мин 3) Откатка 4) 5х100м/3мин на максимум 5) Заминка; 1) 30 мин 2) 1 ч 10 мин 3) 15 мин 4) 20 мин 5) 20 мин Итого: 2 ч 35 мин; 1)1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона 4) 4-5 зона 5) 1 зона;Первые 2 отрезка работаем до ПАНО, 3,4 на ПАНО, последние 2 чуть быстрее. 31.02.25 ПТ;Лыжи классика;Равномерно спокойно;1 ч 45 мин;1-2 зона;Спокойная откатка с акцентом на технику. 1.02.25 СБ;Лыжи классика;Равномерно, с акцентом на дабл;1 ч 45 мин; 2 зона;В основном мягкий рельеф с небольшими подъемами. 2.02.25 ВС;Лыжи конек;Темповая работа: 1) Разминка 2) Работа в темпе гонки 30 км 3) Заминка; 1) 30 мин 2) 1 ч 00 мин 3) 20 мин Итого: 1 ч 50 мин; 1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1 зона;Работать до ПАНО, идти широкими мощными шагами, задача прокачать мышцы. ;;Итого за неделю:; 10 ч 40 мин;