Октябрь 2024

Идея месяца: развитие специальных качеств лыжника, контроль достигнутого состояния через контрольные тренировки. конец месяца направлен на повышение силовых качеств перед началом снежной подготовки.

Первая неделя очень тяжелая, много развивающей работы. стараемся вовремя питаться и хорошо отдыхать.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- велосипед (если нет роллеров или есть проблемы с беговыми тренировками, то можно на вело+ эспандер лыжника);
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч октябрь 2024

28.10.24 ПН;Отдых 29.10.24 ВТ;Силовая зал;1) разминка кардио 2) упражнения кор+TRX на ноги, силовая: болгарские выпады 3 подхода, подтягивание с рывками 3 подхода, ягодичный мост со штангой, быстрый подъем/медленное опускание 3 подхода, отжимание от пола с отталкиванием 3 подхода. Запрыгивание на бокс 45-50 см: с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз;1) 10 мин 2) 10 мин 3) 50 мин. Итого: 1 ч 10 мин;1-2 зона;Продолжаем включать в работу быстрые движения, развиваем взрывные качества. в каждом подходе делаем 8-10 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. 30.10.24 СР;Бег+Эрколина/роллер дабл;1) Бег Спокойно как разминка 2) Интервально 2 серии 7х30сек/30сек на усилии 4. Разминка на эрколине 10 мин, между сериями 5 мин на усилии 2,5. Если роллеры, то 1:20-1:30 вся тренировка.3) заминка;1) 30 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 20 мин;1) 1-2 зона 2) 4-5 зона 3) 1-2 зона; 31.10.24 ЧТ;Отдых 1.11.24 ПТ;Бег+силовая;1) Легко 2) Работа на кор как разминка, силовая в тонизирующем режиме (2-3 подхода по 8-12 повторений) на верх тела. В конце прыжковые упражнения на месте, с запрыгиванием на тумбу и тп также 2-3 подхода 3-4 упражнения.;1) 30 мин 2) 1 ч 20 мин. Итого: 1 ч 50 мин;1 зона 2.11.24 СБ;Бег с палками;1) разминка 2) интервально 5х7-8 мин/3мин 3) заминка;1) 20 мин 2) 55 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 40 мин; 1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона. 3.11.24 ВС;Роллеры конек/имитация;Работа на рельефе, равномерно; 2 ч 00 мин;2-3 зона;По погоде выбирать средство тренировки. В 3-ю зону совсем немного залезать. Акцент на активные движения в отталкивании. ;;Итого за неделю:; 7 ч 50 мин