Октябрь 2023

Идея месяца: развитие специальных качеств лыжника, контроль достигнутого состояния через контрольные тренировки. конец месяца направлен на повышение силовых качеств перед началом снежной подготовки.

Первая неделя очень тяжелая, много развивающей работы. стараемся вовремя питаться и хорошо отдыхать.

Необходимое оборудование:
- лыжероллеры, конек, классика + шлем;
- палки для имитации;
- тренажерный зал;
- велосипед (если нет роллеров или есть проблемы с беговыми тренировками, то можно на вело+ эспандер лыжника);
- кроссовки для грунта;
- лыжный тренажер или эспандер лыжника;
- Пульсометр: часы + нагрудный датчик.

Пояснения:
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Если на улице дождь, то заменить имитацию или другую тренировку в подъем можно работой на лестнице: ЗДЕСЬ!
• Активационные упражнения+баланс: ЗДЕСЬ!
• Упражнения: лыжный тренажер, эспандер лыжника: ЗДЕСЬ!
• Бег/велосипед - Можно выбрать вариант тренировки Бег или Велосипед.
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00 мин - По пересеченной местности 3) 20 мин - Заминка;1) 1 зона - Разминка 2) 1-2 зона - По пересеченной местности 3) 1 зона - Заминка.

Версия 2.0 План 8-10 ч октябрь 2023

23.10.23 ПН;Отдых 24.10.23 ВТ;Cиловая зал;1) разминка кардио 10 мин 2) упражнения кор+TRX на ноги 10 мин 3) болгарские выпады 3 подхода. подтягивание с рывками 3 подхода, ягодичный мост со штангой, быстрый подъем/медленное опускание 3 подхода, отжимание от пола с отталкиванием 3 подхода, запрыгивание на бокс 45-50 см:, с двух ног на две ноги 3 подхода по 10 раз, с двух ног на одну ногу 2 подхода по 10 раз, с одной ноги на одну ногу 2 подхода по 5 раз; 1) 10 мин 2) 1 ч 00 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1-2 зона; продолжаем включать в работу быстрые движения, развиваем взрывные качества. в каждом подходе делаем 8-10 повторений. При запрыгивании на бокс/лавку контролируем самочувствие, при необходимости уменьшаем высоту. 25.10.23 СР;Роллеры конек;Интервально: 1) разминка 2) 2х5 мин/5мин на ПАНО 3) откатка 4) интервально 2 серии 4х1,5 мин/4 мин на максимум, между сериями 10 мин откатки 5) заминка;1) 20 мин 2) 20 мин 3) 10 мин 4) 55 мин 5) 20 мин. Итого: 2 ч 05 мин; 1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1 зона 4) 4-5 зона 5) 1 зона;2 отрезка на ПАНО как прогревочные, интервалы делаем так: первые 30 сек в темпе ПАНО, потом 60 сек на максимум. Идеально делать в пологий подъем. 26.10.23 ЧТ;Бег/ходьба с палками;Равномерно;1 ч 40 мин; 1-2 зона;Можно заменить на роллеры классика или просто бег. 27.10.23 ПТ;Силовая зал;Легкая тонизирующая работа на все тело, 4-5 базовых упражнений, 3 подхода по 12-15 повторений в подходе;1 ч 10 мин; 1-2 зона 28.10.23 СБ;Роллеры дабл;Интервально: 1) разминка 2) 6х8мин/4мин на ПАНО 3) заминка;1) 20 мин 2) 1 ч 15 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 55 мин;1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1 зона;Рельеф подбираем исходя из физ. возможностей, заминку можно попеременным закатать. 29.10.23 ВС;Роллеры конек;Равномерно; до 3 ч;1-2 зона; Спокойное катание с контролем техники. ;;Итого за неделю:; 11 ч 00 мин