Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*; Инт-ть*;Примечание

дата СБ;Лыжи конек;Повторно: 1) Разминка 2) Повторная работа на равнине 3 серии по 5-7 ускорений по 20 сек на 90% от максимума, отдых между повторениями 2 мин откатки, между сериями 5-7 мин откатки 3) Заминка; 1) 20 мин 2) 1ч 00мин 3) 20 мин. Итого: 1ч 40мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона;

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

11.12.23 ПН; Отдых 12.12.23 ВТ; Лыжи;1) Разминка 2) 8 раз по 1 мин, отдых между интервалами 1 мин, далее 8 раз по 30 сек, 4 зона 3) Заминка;1) 20мин 2) 28 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 08 мин;1) 1-2 зона 2) 4 зона 3) 1-2 зона 13.12.23 СР;Лыжи;1) Разминка 2) Интервально 5 раз по 6мин/3мин, 3 зона, отдых между интервалами;1) 20 мин 2) 45 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 25 мин.;1) 1-2 зона 2) 2-3 зона 3) 1-2 зона 14.12.23 ЧТ;Лыжи;1) Разминка 2) По рельефу, вставки на руках, без палок, 2 зона, за 15 мин до конца 3 раза по 400м/3 мин отдыха на 90-95-100% (1,2,3 интервал) от максимального ЧСС, отдых 3 мин между интервалами, 2-1 зона 3) Заминка;1) 20 мин 2) 45 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 25 мин;1) 1-2 зона 2) 2-5 зона 3) 1-2 зона 15.12.23 ПТ;Отдых 16.12.23 СБ;Силовая ЖМИ! link=https://navolnesporta.ru/version20_5_6_video;В зале или со своим весом;45 мин;1-2 зона 17.12.23 ВС;Лыжи;Длительная тренировка с силовыми вставками;2 ч 10 мин;1-2 зона ;;Итого за неделю:;7 ч 00 мин

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

18.12.23 ПН; Отдых 19.12.23 ВТ; Лыжи;1) Разминка 2) 10 раз по 30 сек/3 мин отдых между интервалами 3) Заминка;1) 20 мин 2) 25 мин 3) 20 мин. Итого: 1 ч 05 мин;1) 1-2 зона 2) 4 зона 3) 1-2 зона 20.12.23 СР;Лыжи;1) Разминка 2) Интервально 5-4-3-2-1 мин ускорения, отдых между повторами 2 мин, 3 зона первые 3 повтора (5-4-3), 4-5-й повтор (2-1) 4 зона;1) 15 мин 2) 15 мин 3) 15 мин. Итого: 45 мин.;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона 21.12.23 ЧТ;Отдых 22.12.23 ПТ;Лыжи;Спокойно;45 мин;1-2 зона 23.12.23 СБ;Лыжи;1) Разминка 2) Контрольно 10 км 3) Заминка;1) 15 мин 2) 50 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 20 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-3 зона 24.12.23 ВС;Лыжи;Длительная тренировка;1 ч 30 мин;1-2 зона ;;Итого за неделю:;5 ч 25 мин

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

25.12.23 ПН; Отдых 26.12.23 ВТ; Лыжи;1) Разминка из них 10 мин упражнения на равновесие и прокат 2) Работа 6х1 мин/3мин 3) Заминка;1) 20 мин 2) 24 мин 3) 10 мин. Итого: 55 мин;1) 1-2 зона 2) 4 зона 3) 1-2 зона 27.12.23 СР;Лыжи;1) Разминка 2) Без палок 4х3мин/3мин с палками, идти мощными широкими шагами, пульс может вылезать в 3 зону, закатка 10 мин, далее 4х3мин/3мин на руках или одношажным ходом 3) заминка;1) 10 мин 2) 54 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 15 мин.;1) 1-2 зона 2) 2-3 зона 3) 1-2 зона 28.12.23 ЧТ;Силовая;Тренажерный зал или со своим весом, базовые упражнения: подтягивания, отжимания, пресс, приседания или жим ногами; 45 мин; 1-2 зона 29.12.23 ПТ;Отдых 30.12.23 СБ;Лыжи;1) Разминка из них 10 мин упражнения на равновесие и прокат 2) переменная работа с ускорениями в подъемы, интенсивность выбирается произвольно по самочувствию 3) Заминка;1) 15 мин 2) 30 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 00 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-3 зона 31.12.23 ВС;Лыжи;Спокойно;1 ч 45 мин;1-2 зона ;;Итого за неделю:;5 ч 40 мин