Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*; Инт-ть*;Примечание

дата СБ;Лыжи конек;Повторно: 1) Разминка 2) Повторная работа на равнине 3 серии по 5-7 ускорений по 20 сек на 90% от максимума, отдых между повторениями 2 мин откатки, между сериями 5-7 мин откатки 3) Заминка; 1) 20 мин 2) 1ч 00мин 3) 20 мин. Итого: 1ч 40мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона;

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

6.01.25 ПН;Отдых;Если есть желание, можно немного погулять на лыжах. 7.01.25 ВТ;Лыжи классика; 1) Разминка, из них 10 мин упражнения на равновесие и прокат 2) Работа 10х1 мин/3мин, между интервалами 3 мин, 2-1 зона 3) Заминка;1) 20 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1-2 зона 8.01.25 СР;Лыжи конек;1) Разминка 2) Без палок 6х3мин/3мин с палками, идти мощными широкими шагами, пульс может вылезать в 3 зону, откатка 10 мин, далее 4х3мин/3мин на руках или одношажным ходом. 3) Заминка; 1) 10 мин 2) 1 ч 10 мин 3) 10 мин. Итого: 1ч 30 мин; 1) 1-2 зона 2) 2-3 зона 3) 1-2 зона. 9.01.25 ЧТ; Силовая;Тренажерный зал или со своим весом, базовые упражнения:подтягивания, отжимания, пресс, приседания или жим ногами; 45 мин;1-2 зона. 10.01.25 ПТ;Отдых 11.01.25 СБ;Лыжи конек;1) Разминка, из них 10 мин упражнения на равновесие и прокат 2) Переменная работа с ускорениями в подъемы, интенсивность выбирается произвольно по самочувствию 3) Заминка;1) 20 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 10 мин; 1) 1-2 зона 2) 1-3 зона 3) 1-2 зона 12.01.25 ВС;Лыжи конек/классика;Спокойно; 2 ч 05 мин; 1-2 зона; ;;Итого за неделю:; 6 ч 40 мин;

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

15.01.23 ПН;Отдых; 16.01.23 ВТ;Лыжи классика; 1) Разминка, из них 10 мин упражнения на равновесие и прокат 2) Работа 6х1 мин/3мин, между интервалами 3 мин, 2-1 зона 3) Заминка;1) 20 мин 2) 25 мин 3) 10 мин. Итого: 55 мин; 1) 1-2 зона 2) 3 зона 3) 1-2 зона 17.01.23 СР;Лыжи конек;1) Разминка 2) Без палок 4х3мин/3мин с палками, идти мощными широкими шагами, пульс может вылезать в 3 зону, откатка 10 мин, далее 4х3мин/3мин на руках или одношажным ходом. 3) Заминка; 1) 10 мин 2) 1 ч 00 мин 3) 10 мин. Итого: 1ч 20 мин; 1) 1-2 зона 2) 2-3 зона 3) 1-2 зона. 18.01.2023 ЧТ; Силовая;Тренажерный зал или со своим весом, базовые упражнения:подтягивания, отжимания, пресс, приседания или жим ногами; 45 мин;1-2 зона. 19.01.2023 ПТ;Отдых 20.01.2023 СБ;Лыжи конек;1) Разминка, из них 10 мин упражнения на равновесие и прокат 2) Переменная работа с ускорениями в подъемы, интенсивность выбирается произвольно по самочувствию 3) Заминка;1) 20 мин 2) 30 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 00 мин; 1) 1-2 зона 2) 1-3 зона 3) 1-2 зона 21.01.2023 ВС;Лыжи конек/классика;Спокойно; 1 ч 45 мин; 1-2 зона; ;;Итого за неделю:; 6 ч 45 мин;

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

20.01.25 ПН;Отдых; 21.01.25 ВТ;Лыжи классика; 1) Разминка 2) ускорения по подъем 10х1мин/2 мин отдыха. Крутизну можно варьировать, 5 серий сделать в крутой, 5 серий в пологий. 3) Заминка; 1) 15 мин 2) 30 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 00 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона; 22.01.25 СР;Силовая;силовая тренировка в зале, упор на стабилизационные упражнения и статодинамику; 45 мин;1-2 зона; 23.01.25 ЧТ; Лыжи конек;1) Разминка 2) интервальная работа около ПАНО 5х5мин/5мин 3) Заминка; 1) 20 мин 2) 50 мин 3) 15 мин. Итого: 1ч 25 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона; 24.01.25 ПТ;Отдых 25.01.25 СБ;Лыжи конек/классика;1) Разминка 2) без палок 20 мин, на руках 20 мин 3) Заминка; 1) 15 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 05 мин;1) 1-2 зона 2) 1-2 зона 3) 1-2 зона; 26.01.25 ВС;Лыжи конек/классика;1) Разминка 2) По ходу движения ускорения по самочувствию и желанию от 15 до 60 сек. Отдых в движении до восстановления. В сумме не более 5-7 мин скоростной работы. 3) заминка; 1) 15 мин 2) 1 ч 30 мин. Итого: 1 ч 45 мин; 1-2 зона; ;;Итого за неделю:; 6 ч 00 мин;

Дата;Вид спорта;Содержание*;Время*;Инт-ть*;Примечание

27.01.25 ПН;Отдых; 28.01.25 ВТ;Лыжи;Скоростно-силовая работа: 1) Разминка 2) 2 серии 10х30сек/1мин, 5 мин откатки между интервалами. 3) Заминка; 1) 15 мин 2) 35 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 05 мин;1) 1-2 зона 2) 4 зона 3) 1-2 зона; 29.01.25 СР;Силовая;Силовая тренировка в зале, упор на стабилизационные упражнения и статодинамику; 45 мин;1-2 зона; 30.01.25 ЧТ;Лыжи; Интервальная работа около ПАНО: 1) Разминка 2) 7х3мин/3 мин 3) Заминка;1) 20 мин 2) 42 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 17 мин;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона; 31.01.25 ПТ;Отдых 1.02.25 СБ;Лыжи; Силовая выносливость: 1) Разминка 2) без палок 20 мин, на руках 20 мин 3) Заминка; 1) 15 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 05 мин; 1-2 зона 2.02.25 ВС; Лыжи; Длительная тренировка, развитие выносливости: 1) Разминка 2) По ходу движения ускорения по самочувствию и желанию от 15 до 60 сек. Отдых в движении до восстановления. В сумме не более 5-7 мин скоростной работы. 3) Заминка;1 ч 45 мин-2 ч 00 мин;1-2 зона ;;Итого за неделю:; 6 ч 15 мин;