Январь 2024

Идея месяца: продолжаем постепенно повышать функциональные возможности организма, начинаем принимать участие в соревнованиях и контрольных тренировках, набираться соревновательного опыта.

Рекомендации по стартам: Если старт в субботу, то в четверг легкая тренировка от 45 мин до 1 ч 30 мин, 1-2 зона, в пятницу откатка лыж, 3х3 мин в прогрессии темпа, начало-середина-верх 3 зоны. Всего 1 ч 00 мин, в воскресение отдых (если была длинная дистанция) или длительная (если бежали 5-15 км) 1 ч 45 мин - 2 ч 00 мин в 1-2 зоне.Если старт в воскресение, то все смещается на день позже.

Пояснение:
• Если Вы бегаете только Коньком (свободным стилем), то тренировки Лыжи классика заменяем на Лыжи конек;
• ПАНО - Порог Анаэробного Обмена. Обычно это верхняя граница 3 зоны ЧСС;
• Когда очень холодно (ниже -20°C) - Вы можете заменить тренировку на улице на тренировку в тренажерном зале, лыжный тренажер, бег/ходьба по лестнице, беговая дорожка, велотренажер.
• Инт-ть - Интенсивность нагрузки, основана на зонах ЧСС;
• *Если в тренировках есть несколько стадий, например:

Это значит: 1) 20 мин - Разминка 2) 1ч 00мин - Повторная работа 3) 20 мин - Заминка;
1) 1-2 зона - Разминка 2) 3-4 зона - Повторная работа 3) 1-2 зона - Заминка.

Версия План 5-6 ч Январь 2024

22.01.24 ПН;Отдых; 23.01.24 ВТ;Лыжи классика; 1) Разминка 2) ускорения по подъем 10х1мин/2 мин отдыха. Крутизну можно варьировать, 5 серий сделать в крутой, 5 серий в пологий. 3) Заминка;1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона; 1) 15 мин 2) 30 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 00 мин; 24.01.24 СР;Силовая;силовая тренировка в зале, упор на стабилизационные упражнения и статодинамику; 1-2 зона; 45 мин 25.01.2024 ЧТ; Лыжи конек;1) Разминка 2) интервальная работа около ПАНО 5х5мин/5мин 3) Заминка; 1) 1-2 зона 2) 3-4 зона 3) 1-2 зона; 1) 20 мин 2) 50 мин 3) 15 мин. Итого: 1ч 25 мин; 26.01.2024 ПТ;Отдых 27.01.2024 СБ;Лыжи конек/классика;1) Разминка 2) без палок 20 мин, на руках 20 мин 3) Заминка; 1) 1-2 зона 2) 1-2 зона 3) 1-2 зона; 1) 15 мин 2) 40 мин 3) 10 мин. Итого: 1 ч 05 мин; 28.01.2024 ВС;Лыжи конек/классика;1) Разминка 2) По ходу движения ускорения по самочувствию и желанию от 15 до 60 сек. Отдых в движении до восстановления. В сумме не более 5-7 мин скоростной работы. 3) заминка; 1) 1-2 зона 2) 1-2 зона 3) 1-2 зона; 1) 15 мин 2) 1 ч 30 мин. Итого: 1 ч 45 мин; 1-2 зона; ;;Итого за неделю:; 6 ч 00 мин; 29.01.24 ПН;Отдых; 30.01.24 ВТ;Лыжи классика; 1) Разминка 2) 2 серии 10х30сек/1мин, 5 мин откатки между интервалами. 3) Заминка;1) 1-2 зона 2) 4 зона 3) 1-2 зона; 1) 15 мин 2) 35 мин 3) 15 мин. Итого: 1 ч 05 мин 31.01.24 СР;Силовая;силовая тренировка в зале, упор на стабилизационные упражнения и статодинамику; 1-2 зона; 45 мин ;;Итого за неполную неделю:; 1 ч 55 мин;